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03 一月

常有人以「動物油」和「植物油」二分法,說明油脂的優劣,

事實上,這樣區分並非準確無誤。

正確做法應回歸脂肪的組成元素,

依照油品中的脂肪酸比例,找出對身體最有益的油脂。

並且,經常更換油脂品項!

 

脂肪酸可分為三類:
1.『飽和脂肪酸』
在室溫下(24度)呈固態,會增加膽固醇的合成,攝取過多會增加罹患心血管疾病風險,

應適量攝取。如豬油、牛油、雞油等為動物油脂為代表;植物油當中則以棕櫚油為飽和脂肪代表。

 

2. 『多元不飽和脂肪酸』
當中最為人所熟知的是次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),

這兩種脂肪酸是人體無法自行製造須由食物中攝取,不但負責脂肪的運送及代謝,

更能降低膽固醇、調整血小板凝集和血管收縮。

大部份的植物油都含有比例很高的多元不飽和脂肪酸,

例如大豆油、葡萄籽油

其中,醫界更強調補充Omega-3的重要性。

健康的人,體內Omega-3與Omega-6的比例應是1:1,

但由於生活環境的改變,飲食慣吃肉類、穀類、豆類,使人們在Omega-6、9的攝取量倍增,

體內必需脂肪酸失去平衡,促使發炎症狀產生。

發表研究證實:過多的Omega-6和攝護腺癌有正向關係。

因此,醫界建議攝取Omega-3,以亞麻籽油、大麻籽油含Omega-3較多。

 

3. 『單元不飽和脂肪酸』

油脂的飽和程度攸關飲食者的健康,除了常用的「多元不飽和」外,

近年來醫界更高舉「單元不飽和」的益處,在堅果、核果中較多,

不但可降低總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL),更可些微提升高密度脂蛋白(HDL),

對身體有雙重好處,更且還能保護動脈、抵抗氧化造成的傷害。

Omega-9是單元不飽和一族,可轉化為油酸,

因此,市面上宣稱「高油酸」的商品就是強調油品中含高比例的單元不飽和脂肪酸,

代表油類包括苦茶油、橄欖油、芝麻油。

特別值得一提的是,豬油也含不少油酸,是動物油當中比較優質的一種。
單元不飽和脂肪酸在油品當中常難凸顯,且外食者更難控制食用油的種類,

因此,新版飲食指南將富含單元不飽和脂肪酸的堅果、核果類獨立出來,

建議民眾每天都要補充,以均衡油脂的來源。參考總油脂攝取量的最佳脂肪酸比例,

並斟酌平日飲食習慣,選擇適合的油脂;經常外食者不妨多選單元不飽和脂肪酸比例高的油類。

最佳脂肪酸比例是:飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸=1:1:1~2